Proteinski kruh je zdrava alternativa običnom kruhu koji kupujemo u pekarama. Nerijetko prilikom dijete većina nas izbaci upravo ovu namirnicu. Međutim, kriška kruha ponekad nam baš nedostaje uz neki obrok, a neki ljudi se bez ove namirnice „ne mogu” najesti. Saznajte kako pripremiti ovu zdravu i ukusnu zamjenu.

Proteinski kruh – zašto?

iWKAN kruh je proteinsko- integralni kruh siromašniji kalorijama od bijelog kruha. Recept potječe od akademskog centra zdravlja. Ugljikohidrata je malo, ali oni ne potječu iz bijelog brašna. Ovaj kruh je iz tog razloga idealan za dijabetičare. Njegov sastav garantira niski glikemijski indeks. Osigurava sitost tijekom cijeloga dana, a jesti ga možete i za večeru. Ono što se preporučuje je konzumacija ne više od 1/4 do 1/5 tijekom dana.

Sastojci:

1/2 kg posnog sira
250 g zobenih pahuljica
3 – 4 jaja
žličica soli
prašak za pecivo
Ako želite alternativu praška za pecivo, upotrijebite sodu bikarbonu. Dodati možete i žlicu lanenih ili suncokretovih sjemenki.

Priprema:

Izmiješajte sir, jaja i sol. U drugu posudu pomiješajte zobene pahuljice koje ste prethodno usitnili i prašak za pecivo. Sadržaj druge posude prebacite u onu sa sirom i dobro izmiješajte pjenjačom. Tepsiju obložite papirom za pečenje. Pecite 20 – 25 minuta na 180 stupnjeva. Kada dobije zlatno-žutu boju, proteinski kruh je gotov. Želite li da vam kruh bude viši, stavite tijesto u manji kalup.

Ovaj proteinski kruh zaista je izvrsna alternativa kruhu koji svakodnevno kupujemo. Dok 100 g bijelog kruha sadrži 264 kcal, 100 g ovog kruha sadrži tek 124 kcal. Uvedite ga u svakodnevnu prehranu! Pripremiti ovaj kruh nije skupo jer vam trajati može čak nekoliko dana. Ovaj recept bit će vam od koristi posebno ako pazite na prehranu i na unos ugljikohidrata. Ipak zapamtite da dijete koje ne dozvoljavaju unos ugljikohidrata nisu preporučljive. Vaš mozak treba glukozu za rad i koristi isključivo nju. Ipak, ponekad je ovaj kruh dobro pripremiti kako bi tijelo ”odmorili” od glutena iz pšeničnih proizvoda.  Dobar tek!

Sjedite kod kuće ili na poslu i odjednom vam se strašno jede čips ili čokolada. Osjećamo se, kako se kaže, da bi ubili za nešto slatko. Što žudnja za hranom zapravo znači?

Žudnja za hranom – pojava

Žudnja za hranom javlja se najčešće uslijed potrebe za nekim makro ili mikro nutrijentom. Ponekad se javiti može i kao odgovor na emocionalno stanje. Ako smo tužni ili ljuti, utjehu tražimo u određenoj hrani. Ova pojava se naziva emocionalna glad. Rješenje uglavnom leži u priznanju. Priznanju sebi samima što nas muči i s kojom se emocijom suočavamo. Rješenje problema ne nalazi se u tanjuru i kuhinji.

Žudnja za slatkim

Svima voljena čokolada. Tko barem jednom nije osjetio potrebu za kockom čokolade? Čokolada sadrži magnezij, krom, ali i određenu količinu željeza. Za vrijeme stresa količina magnezija u organizmu opada. Dodaci prehrani kao što je magnezij daju se osobama koje se nerviraju kako bi se opustili. Žudnjom za ovom hranom vaše tijelo vam možda želi poručiti da mu treba odmor. Najviše magnezija ima u zrnu kakaa. Stoga, osjećate li potrebu za čokoladom, odaberite onu sa 70 % kakaa. Druge čokolade nemaju dovoljno magnezija. Žene čežnju za čokoladom osjećaju uglavnom u PMS-u i za vrijeme menstruacije. Odgovor leži upravo u smanjenom udjelu željeza u tom razdoblju.

Žudim za slanim

Slane grickalice i slana jela sadrže velike količine soli. Sol je tijelu potrebna za regulaciju hidracije i elektrolitskog statusa. Stoga, osjetite li naglu potrebu za slanim, možda ste dehidrirali ili gubite prekomjerno tekućinu.

Žudnja za tjesteninom i pecivima

Zamišljate kruh, špagete i buhtlu s čokoladom? Kada ste zadnji put pojeli cjeloviti obrok danas? Vaš organizam se možda suočava s hipoglikemijom. Ugljikohidrati poput ovih brzo će podignuti razinu glukoze u krvi. Ipak, odaberite zdravije varijante poput zrele banane, jabuke ili lubenice.

Potreba za mjehurićima

Gazirana pića nisu zdrava. Kada vam tijelo signalizira potrebu za gaziranim, to znači da mu nedostaje kalcija. Nije poznato koliko je ova teorija istinita, ali zasada drži vodu. Moguće je i da ste jednostavno žedni. Pokušajte se napiti čiste vode. Ako nije pomoglo, radije popijte čašu mlijeka.

Led

Ovo možda zvuči čudno, ali mnogo ljudi čezne za ledom. Čežnja za ledom može biti znak nedostatka željeza. Led može smanjiti bol i upalu u jeziku koja nastaje zbog nedostatka željeza. Imate li i ivi potrebu za ledom, radije pojedite komad mesa ili jetrice za ručak uz veliku čašu limunade. Vitamin C pomoći će apsorpciju željeza.

Znate li što je pica?

Pica ili geofagija je čežnja za čudnim stvarima. Npr. zemljom, kredom, bojom, glinom itd.
Ljudi kod kojih se ovaj poremećaj javi gotovo sigurno imaju manjak ili nedostatak nekog mikroelementa, najčešće minerala. Najčešće se javlja kod skupina koje imaju povećane potrebe poput djece i trudnica.

Kako spriječiti žudnju za hranom?

1. Bavite se bilo čim drugim. Bar 15 minuta dnevno vježbajte. Najbolje bi bilo da preskačete uže ili radite čučnjeve. Želja za hranom će vas najčešće tada pustiti.
2. Operite zube ili uzmite žvakaću gumu. Ove tehnike dokazano smanjuju apetit.
3. Napijte se – vode. Dehidraciju često možemo zamijeniti za glad. Ako ste gladni, prvo se napijte vode. Za 15 minuta do pola sata procijenite jeste li zaista gladni ili samo žedni.
4. Ne približavajte se kuhinji. Tako dolazite u opasnost da posegnete za onim za čim žudite. Daleko od očiju, daleko od – usta.
5. Budite iskreni prema sebi. Tražite li samo utjehu u hrani? Tog trenutka se hoćete osjećati bolje, ali nakon dva dana kada se vidite u ogledalu sjetit ćete se svojih grešaka.

Žudnja za hranom normalna je pojava koju možete spriječiti na nekoliko načina. Međutim, ako ona ipak ne nestaje, zapitajte se leži li uzrok u nekom od ovih navedenih.

Upisali ste se u teretanu i nastavili je pohoditi, čak i kad se ekipa iz nje preselila na plažu, jedete zdravo, a opet, nikako ne možete se riješiti viška kilograma. Štoviše, osjećate se očajno jer nemate pojma gdje griješite, a naizgled sve činite kako treba. No, možda svojih grešaka zapravo uopće niste svjesni.

Tu i tamo vam se dogodi da preskočite obrok

Bez obzira na to što jedete sasvim zdravo, preskakanje obroka usporava metabolizam i to postaje jedan od ključnih razloga zašto se debljamo. Jer, kada ogladnite, pa tek onda nešto pojedete, čak i ako je zdravo, tijelo će vam pamtiti tu krizu i odmah će to pospremati u masne zalihe. Dakle, preskakanjem obroka doprinosite tom kontra efektu, odnosno debljanju, a ne mršavljenju kako to priželjkujete.

Žvačite hranu

Ljudi koji jedu prebrzo skloniji su debljanju jer tako unesu znatno više kalorija. Naime, našem tijelu je potrebno otprilike 20 minuta da odašilje signal da je sito, stoga usporite, žvačite i prije svega, uživajte u hrani.

Ne pijte kalorije

Tijelo hranu u obliku tekućine ne signalizira jednako kao hranu u krutom obliku. Osim toga, tekućine poput sokova prepune su praznih kalorija, energetski nabijene, a opet nimalo nutritivne.

Ne bojte se masnoća

Već godinama smo svjedoci toga koliko su neke skupine namirnica demonizirane, poput ugljikohidrata i masti, ali sasvim neopravdano, ponajviše iz neznanja. Samo treba znati pravilno odabrati. Štoviše, dobre masnoće vam mogu pomoći u gubitku kilograma. Primjerice, mononezasićene masne kiseline koje pronalazimo u avokadu i orašastim plodovima pomoći će vam u kontroli tjelesne težine i znatno doprinijeti boljitku kardiovaskularnog sustava.

Pazite na način pripreme hrane

Znamo da zdrava i dobra namirnica može postati loša ako je pripremamo na neadekvatan način, i eto greške u procjeni. Dobar primjer za to su pileća prsa koja su lagana i probavljiva, a uz to odličan izvor proteina. Međutim, paniranjem i prženjem u dubokom ulju postaju loša, nezdrava i kalorijski nabijena. Ista stvar je i s krumpirima koji nikako ne uspijevaju skinuti stigmu loše i kalorične namirnice. Naime, krumpir nije kriv za debljanje, ali loš način pripreme ga čini lošim, a debljaju jer upijaju ulje kao spužva. Dakle, odlučite li za krumpirovu salatu iza tu potrebu krumpir kuhate u posoljenoj vodi, e to je sasvim jedna druga priča.

Pivski trbuh

Ljeto je, a vrućine su ogromne, zbog čega će mnogi poželjeti utažiti žeđ s hladnom pivom. No, pritom često zaboravljate kako je pivo vrlo kalorično, a te kalorije naše tijelo neće prepoznati kao obrok koji će ga držati sitim. Nadalje, dok smo u društvu vrlo često nesvjesno popijemo i više no što smo planirali, a nađe se i pokoja kalorična grickalica koja samo doprinosi ukupnom debljanju.

Pazite na unos soli

Sol nam je potrebna, osobito ljeti kada pojačanim znojenjem gubimo elektrolite. No, nedostatak je manje vjerojatan jer se sol nalazi posvuda, pa čak i u kolačima gdje ima ulogu pojačivača okusa, osobito čokoladnim. Zato se trebamo čuvati prekomjernog unosa soli jer višak soli dovodi do nagomilavanja viška tekućine, a to ujedno znači i debljanje.
Ako ste se prepoznali u nekim od ovih navoda, pokušajte to ispraviti, te će zdrava prehrana i tjelovježba napokon davati rezultate.

L. Rađa

Prema jednom američkom istraživanju, tek polovica ljudi koje su svoje vrijeme proveli dugotrajno znojeći se u teretani odlučili su se konzumirati obrok nakon treninga za rast mišića i brži oporavak, neki ga jedu ponekad, a većina ispitanika nikada. Ti podaci su vrlo razočaravajući jer zapravo da znate kako vaš organizam funkcionira i da smatrate prehranu jako bitnim segmentom, ovako nešto apsolutno nikada, ali baš nikada ne biste napravili.
Naime, nakon intenzivnog treninga, pomno izbalansiran obrok pomaže vam revitalizirati mišiće, nahraniti ih, te vratiti snagu cijelom tijelu. Stoga nakon treninga tijelo obavezno morate opskrbiti visokovrijednim nutrijentima poput proteina, masti i zdravih masnoća. Što više ovo prakticirate i priuštite takve nutrijente svom tijelu, ujedno je kraće i vrijeme oporavka.
Iako odmah nakon treninga vjerojatno ne osjećate glad, vašem tijelu je baš tada obrok jako potreban.

Stoga vam donosimo 3 zlatna savjeta koja su ključna za obrok nakon treninga:

Vrijeme obroka je ključno

Dakle, nakon što ste odradili mukotrpan trening, trebali biste u što kraćem vremenskom roku obrok i pojesti, najviše pola sata od odrađenog treninga kako biste iz svega izvukli ono najbolje za svoje tijelo.

Nemojte da vas ugljikohidrati opet zbunjuju

Zanimljivo je koliko ljudi izbjegava konzumirati ugljikohidrate nakon treninga, pa čak to rade i oni koji o prehrani mnogo znaju, a to je sasvim pogrešno. Većina takvih nakon treninga muti proteinski prah s vodom, premda je za iskoristivost bolje taj proteinski prah kombinirati s ugljikohidratima poput mlijeka npr., bademovog, rižinog, a može i kravljeg. Istina je da su vam i ugljikohidrati prijeko potrebni, ali treba znati koji jer nisu svi niti približno isti. Idealan omjer ugljikohidrata i proteina u obroku nakon treninga je 2:1 ugljikohidrata u odnosu na masti. Dakle, u takvom omjeru u taj svoj proteinski shake možete smiksati primjerice bananu koja će vas zasititi i nahraniti vaše mišiće, a proteini će također odraditi svoju ulogu.

Moć proteina

Istraživanja su pokazala kako su brzina i kvaliteta obroka nakon treninga zaista dva ključna faktora jednako bitna kao i sam trening. Stoga da ne mislite da baš to mora biti isključivo shake, probajte ove proteinske palačinke čiji ćete recept možete pronaći ovdje. Nagrada i protein u jednom!

L. Rađa

Cijelu godinu vježbate za savršeno bikini tijelo. Kupite idealan kupaći kostim koji naglašava vaše obline, a onda pojedete nešto što niste trebali i odjednom se pojavi trbuh! Kako spriječiti da vam pogrešan odabir hrane upropasti boravak na plaži? Koja hrana prije plaže je dobar odabir i što izbjegavati, saznajte u ovom članku.

Hrana prije plaže koju treba izbjegavati

1. Povrće iz porodice krstašica

U ovu skupinu povrća spadaju prokulice, kupus i kelj. Ova hrana je izuzetno zdrava i pomaže mršavljenju, ali prije plaže nikako nije poželjna. Sadrži šećer rafinozu i sumpor koji napuhuju. U ovu skupinu spadaju i mahunarke.

2. Jako slana hrana

Ljeti se puno znojimo i slana hrana nam je itekako potrebna. Ipak, nemojte pretjerivati. Sol vas neće napuhati, ali će zadržavati vodu. Brza hrana poput čipsa ili štapića mnogima je odabir za prezalogajiti na plaži. Upravo ove grickalice kao hrana prije plaže nisu dobar odabir. Radije se odlučite za nešto zdravije varijante koje sadrže manje soli poput orašastih plodova.

3. Gazirana pića

Izbacili ste sol iz prehrane, ali se ne možete zasititi gaziranih pića? Radite kontra efekt. Gazirana pića sadrže ugljikov dioksid koji će vaš trbuh napuhati poput lopte. Voda je uvijek najbolji odabir.

4. Žvakaća guma

Prilikom žvakanja ove naizgled bezazlene hrane gutate velike količine zraka. Sama žvakaća guma neće vam učiniti ništa loše, ali suvišni zrak koji progutate svoje će odredište naći upravo tamo gdje ne želite – u trbuhu.

5. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su jako zdravi. Problem nastaje kada vaše tijelo ne podnosi baš najbolje laktozu. Laktoza je šećer koji se razgrađuje enzimom laktazom, a imate li manjak ovog enzima, mogli bi ste naići na problem. Bakterije u vašim crijevima razgradit će laktozu do metana i drugih spojeva poznatijih kao – plinovi. Svima je jasno zašto ovo nipošto ne želite prije plaže. Jogurt i fermentirani proizvodi su svakako bolji izbor. Oni sadrže bakterije koje će pomoći vašoj crijevnoj flori. Osim toga, tako ćete unijeti kalcij i spriječiti nadutost.

6. Pića bogata šećerom

Kokteli na plaži su idealna slika svakog ljetovanja. Osim što će vam poneka pina colada viška zavrtjeti glavom, to će učiniti i s trbuhom. Šećera u ovakvim pićima s voćnim sokovima ima poprilično. Fruktozu će bakterije razgraditi kao i laktozu, što ćete osjetiti po nadutom trbuhu. Ovo svakako nije poželjna hrana prije plaže.
Hrana prije plaže koja će vam donijeti same brige su i ugljikohidrati. Pizza i proizvodi iz pekare će vas zbog kvasca napuhati. Isto što se s tijestom dogodi u zdjeli, dogodit će se i u vaše trbuhu. Masna jela također će otežati vaš trbuh jer probava ovakve hrane traje dosta dugo.

Hrana prije plaže koja će vam donijeti pozitivne bodove uključuje jogurt, salatu od krastavaca začinjenu octom i limunom, čaj od mente koji smanjuje nadutost i čaj od komorača. Kao zdravi međuobrok, uzmite nekoliko badema ili bananu. Čista voda je uvijek najbolji odabir kada ste žedni. U nju možete dodati nekoliko listića mente, kriški limuna ili naribanog đumbira. Nemojte se nalijevati vodom prije plaže ili na plaži. Hidratacija organizma je bitna, ali ne naglo. Velike količine vode tijelo neće apsorbirati, a može vam i razrijediti elektrolite. Uslijed toga javit će se glavobolja, umor i zbunjenost. Pijte vodu tijekom cijelog dana, ali umjereno.

Osim treninga, veliki naglasak je i na prehrani. Pratite ove savjete želite li pokazati svoju liniju u najboljem svijetlu. Slušajte svoje tijelo. Ono će samo pokazati što mu ne odgovara.