Vlakna su jedan od najvažnijih nutrijenata. Pomažu pri probavi, utječu na gubitak tjelesne težine, a dovoljna konzumacija vlakana smanjuje šanse obolijevanja od bolesti poput artritisa, dijabetesa tip 2 ili pak raka debelog crijeva. A ako muku mučite sa simptomima menopauze, obogatite svoju prehranu vlaknima jer ona također pomažu u ublažavanju simptoma poput nadutosti.
Postoje dvije vrste vlakana. Topiva vlakna su vlakna koja se tope u vodi i postaju želatinozna (npr. voće, povrće). Pomažu u apsorpciji štetnih tvari i regulaciji kolesterola. Netopiva vlakna možemo pronaći u zobi, mahunarkama, mekinjama ili integralnom kruhu.
Mnogo ukusnih i zdravih namirnica sadrži vlakna, a ovo su neke od njih:
1. Jabuke
Osim što je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima koji nas štite od raka, mnogima omiljeno voće je i izvrstan izvor topivih i netopivih vlakana (pektin i hemiceluloza) koji poboljšavaju probavu i reguliraju razinu kolesterola u krvi. 100 grama jabuke sadrži 3,3% vlakana. Najbolje ju je jesti kao međuobrok ili kao doručak (u kombinaciji sa jogurtom, cimetom i zobenim pahuljicama).
2. Cikla
Cikla spada u povrće koje definitivno treba uključiti u svakodnevnu prehranu. Intenzivne crveno-ljubičaste boje i kiselkastog okusa, cikla je odličan izvor željeza, magnezija, mangana, kalija kao i vitamina C i B6. Osim što poboljšava raspoloženje, zbog prisutnosti antioksidansa betanina cikla ima protuupalni učinak. 100 grama cikle sadrži 2,8 % vlakana.
3. Avokado
U zadnjih nekoliko godina avokado je postao jedna od popularnijih namirnica u fitnes svijetu. Nije čudo, jer se radi o izrazito zdravoj i ukusnoj namirnici. U 100 grama je sadržano visokih 6,7 % vlakana. Osim toga, bogat je omega-3 masnim kiselinama kao i kalijem, magnezijem, vitaminom E, C i B. Jede se sirov, a od njega se može napraviti namaz ili ga iskoristiti za smoothie u kombinaciji s drugim voćem.
4. Maline
Kao i avokado, maline također sadrže visoke količine vlakana, u 100 grama je sadržano 6,5% vlakana. Malina poboljšava cirkulaciju i štiti stijenke vena, pa je odlična za žene koje imaju problema s proširenim venama, problemom koji se često javlja u predmenopauzi i menopauzi.
5. Leća
Leća je jedna od najzdravijih grahorica. Iako neugledna izgleda, bogat je izvor ugljikohidrata, proteina, ali i vlakana (sadrži čak 7,9% vlakana u 100 grama). Povoljno utječe na zdravlje srca i dugo nas drži sitima (što je čini idealnom za gubitak kilograma).
Leću možete skuhati (vrijeme kuhanja ovisi o vrsti leće), a možete je pripremiti i kao salatu ili od nje napraviti juhu.
6. Zobene pahuljice
U 100 grama zobenih pahuljica sadržano je visokih 10% vlakana. Osim toga, bogate su mineralima kalcijem, kalijem, magnezijem, cinkom i manganom kao i vitaminima E, B1 i B2. sadrže i antioksidanse koji sprečavaju razvoj slobodnih radikala. Najčešće se jedu za doručak, u kombinaciji s jogurtom i voćem.
7. Lan
Osim što je lan prirodan izvor fitoestrogena, bogat je i vlaknima. U 100 grama lanenih sjemenki je sadržano čak 27% vlakana. Odličan je za reguliranje probave, štiti krvne žile, smanjuje upalne procese u organizmu te je odličan za ublažavanje valova vrućine. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumacija 30 grama lana dvaput dnevno smanjuje intenzitet valunga za čak 57%.
8. Banane
Zbog visokog udjela ugljikohidrata, banane su zasitno voće, idealno kao međuobrok. Bogat su izvor minerala poput magnezija (koji pomaže kod nesanice), kalija, kalcija te vitamina B koji ima umirujuća svojstva. U 100 grama je sadržano nešto više od 2% vlakana.
9. Bademi
Ovo orašasto voće je jedan od najvrjednijih izvora fitoestrogena koji utječu na različite simptome menopauze nastale manjkom estrogena. Osim toga, bademi su bogati omega-3 masnim kiselinama koje štite krvožilni sustav, te sadrže kalcij koji je bitan za održavanje zdravlja kostiju. Odlični su i za probavu, jer sadrže više od 12% vlakana na 100 grama.
10. Chia sjemenke
Chia sjemenke sadrže čak 34% vlakana na 100 grama što ih čini idealnom namirnicom koja će pomoći vašoj probavi i smanjenju tjelesne težine. Osim što ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje štetnih tvari iz organizma i bogat su izvor magnezija, omega-3 masnih kiselina i kalcija.
IZVOR: https://pricajmiotome.com/
SLIKE: pixabay.com
