Nadutost trbuha jedna je od neugodnih pojava koja se javlja zbog nepravilne prehrane. Osim toga, uzrok ove pojave može biti stres, nervoza, PMS ili trudnoća. Nadutost se javlja kao osjećaj punog i tvrdog trbuha koji je često popraćen osjećajem nelagode u uskoj odjeći. Ispravnim odabirom namirnica „ispušite” trbuh i uskočite u omiljeni kupaći kostim.

Izbjegnite nadutost izbjegavanjem neke hrane

U ispravni odabir namirnica kako bi ste se riješili nadutosti može se svrstati hrana koju je bolje izbjegavati. Hranu poput graha, graška, boba, brokule, kupusa, mekinja i hrane bogate šećerima pokušajte konzumirati manje. Pripazite na unos industrijski prerađenih proizvoda. Uslijed konzumacije navedene vrste hrane bakterije u crijevima probavljaju šećere i vlakna. Kao produkt anaerobne fermentacije stvaraju se ugljikov dioksid, metan i vodik koji uzrokuju neugodne popratne pojave nadutosti poput plinova.

Odabir vlakana

Namirnice poput voća i povrća obiluju vlaknima. Ipak, nisu sva vlakna ista i nemaju istu ulogu. Netopiva vlakna nalazimo u kori voća i povrća, cjelovitim žitaricama i sjemenkama. Ona su dobra za probavni sustav jer potiču peristaltiku. U crijevima nisu probavljiva, navlače vodu i pomažu brže pražnjenje sadržaja crijeva. Velike količine ovih vlakana bolje je izbjegavati ako imate osjetljivu probavu upravo zbog nemogućnosti njihove dobre probave što rezultira napuhnutošću i plinovima. Patite li od ovog problema, veći naglasak stavite nana topivim vlaknima. Njih nalazimo u pulpi voća i povrća i na primjer, riži. Ona se u probavnom sustavu otapaju tvoreći viskoznu masu. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, stabiliziraju razinu glukoze u krvi i tako pridonose osjećaju sitosti.
Napomena: u nekim industrijskim proizvodima masnoće su često zamijenjene vlaknima poput inulina. Veći unos od preporučenih 3-11 grama tog vlakna može prouzrokovati problem s nadutošću. Dobro čitajte deklaracije prilikom kupovine proizvoda!

Tekućina

Tekućina je neizostavna kako biste ispuhali trbuh. Konzumirajte čistu vodu ili biljne čajeve. Čajevi koji će pomoći kod napuhnutosti su čaj od đumbira, komorača, metvice i anisa. Osim što smanjuju osjećaj napuhnutosti, ublažavaju i grčeve koji se javljaju kod ovih problema. Izbjegavajte gazirane i slatke napitke koji obiluju šećerima i ugljičnim dioksidom. Znanstvenici preporučuju da tekućinu koju pijete za vrijeme obroka raspodijelite. Manji dio tekućine pijuckajte za vrijeme obroka, a veći dio popijte nakon obroka.

Intolerancija na laktozu

Napuhnuti trbuh česta je pojava kod ljudi koji imaju lošu toleranciju laktoze. Laktoza je mliječni šećer koji ako se ne razgradi u tankom crijevu, može uzrokovati nadutost. Razlog tome je nedostatak enzima laktaze. Rješenje ipak nije izbjegavanje svih mliječnih proizvoda. Mlijeko zamijenite kefirom i jogurtima. U procesu fermentacije teško probavljive komponente, u ovom slučaju to je laktoza, se razgrade, pa nećete imati problema s napuhnutošću. U posljednje vrijeme može se čuti kako poneki znanstvenici tvrde da odrasli čovjek ne bi trebao konzumirati kravlje mlijeko jer da ono nije prilagođeno za odrasle ljude. Ipak, ako nemate ovaj problem, nema razloga za izbjegavanjem kravljeg mlijeka.

Pušenje

Pušaće prati veća mogućnost da će iskusiti ovu neugodnu pojavu. Prilikom uvlačenja duhanskog dima uvlače se i velike količine zraka što može uzrokovati probleme s nadutošću.

Dodatni savjeti

Kako bi ste izbjegli nadutost pratite i ovih nekoliko savjeta:
Jedite polako. Žvačite svaki zalogaj najmanje 20 puta. Tako ćete spriječiti gutanje zraka.
Dok jedete, ne pričajte.
Izbjegavajte piti na slamku.
Izbjegavajte žvakaće gume.
Pokušajte se ne nervirati. Kada smo u stanju stresa reagiramo dubokim disanjem kako bi smirili svoje tjelesne reakcije i uzbuđenje. Takvim postupkom dogodi se da često više zraka uvučemo.
Antibiotici mogu biti također jedan od krivaca za nadutost. Narušavaju crijevnu floru u korist „loših” bakterija, što rezultira neugodnim problemom.

Ispravnim odabirom namirnica ispušite trbuh i budite samopouzdani. Ako vam ovi savjeti ne pomognu, možda bi ste se trebali posavjetovati sa stručnjakom i provjeriti jeste li možda intolerantni na gluten ili imate neki drugi problem vezan uz gastrointestinalni trakt. Na kraju, zapamtite, umjerenost je zlatno pravilo svake prehrane.

Ljeto podrazumijeva brojna druženja koja se često znaju odužiti i do ranih jutarnjih sati. Osim nekoliko sati sna manje, dan poslije često se uz umor javljaju mučnina, glavobolja, povraćanje i vrtoglavica. Ovo je posljedica onih nekoliko čašica viška koje ste jučer neplanirano popili. Kako ublažiti mamurluk?

Mamurluk – što je to?

Mamurluk je skupno ime za posljedicu trovanja alkoholom. Za one sretnike koji nisu još iskusili ovo stanje, ono je popraćeno osjećajem mučnine, glavobolje, vrtoglavice i često osjećajem kao da vas je „pregazio kamion”. Uz ove simptome javlja se i osjetljivost na zvukove i jako svjetlo te pojačano znojenje i dehidracija. Na sreću, svi simptomi nestaju za 24 – 48 sati.

Hrana koja pomaže

Jedite prvenstveno suhu hranu bez jakih okusa. Najbolji primjer za to su krekeri i prepečenac koji će vam olakšati osjećaj mučnine. Integralni kruh može vas zasititi i umanjiti želučanu kiselinu. Mamurluk će ublažiti bistra juha ili zdjelica riže. Riža je bogata vitaminom B. Banane za vrijeme mamurluka mogu biti spas. Bogate su kalijem koji gubite zbog pijenja alkohola. Nedostatak kalija može izazvati grčeve, mučninu ili proljev, pa vam banana I u tome može pomoći. Nije na odmet pokušati i s juhom od rajčice ili u našim krajevima dobro poznatim rasolom od kiselog kupusa. Probiotik će vratiti ravnotežu vašoj crijevnoj flori. Ako ga ne možete popiti samoga, napravite od njega i banane smoothie.

Što piti dan poslije?

Voda je uvijek najzdravije i najpoželjnije piće, pa tako i u ovom slučaju. Popijte 2 l vode u toku dana kako biste nadoknadili vodu koju ste izgubili. U slučaju da se ne možete prisiliti popiti toliko vode, odlučite se za voćne sokove. Voće sadrži fruktozu, a istraživanja pokazuju da voćni šećer pomaže u borbi protiv mamurluka. Najbolji sokovi su oni od naranče, jabuke i brusnice. Unatoč uvjerenju da kava liječi glavobolju od mamurluka, to nije znanstveno dokazano. Ipak, u liječenju mamurluka kava se primjenjuje već desetljećima. Međutim, nemojte pretjerati s unosom kave jer djeluje kao diuretik. Čaj od metvice su upotrebljavali stari Grci i Rimljani. Metvica ublažava želučane tegobe. Kombinacija limuna, meda i vode može vam pomoći. Prokuhajte vodu i u nju dodajte limunov sok i med. Med obiluje fruktozom koja ublažava mamurluk, pa je bitno koristiti isključivo med. Čaj od đumbira smanjit će osjećaj mučnine. Ako vas želučana kiselina izjeda, u čašu vode dodajte žličicu sode bikarbone i to popijte. Ovo će neutralizirati želučani sadržaj.

Pijte pametno

Prije nego što počneš piti, konzumiraj masniju hranu i popij barem 3 čaše vode. Na Mediteranu je poznati trik konzumacija žlice maslinovog ulja prije početka konzumacije alkohola. Ovo smanjuje apsorpciju alkohola. Poznato je da obojena pića poput vina, viskija i burbona često imaju veću koncentraciju aromatskih spojeva, ali i metanola, što će uzrokovati jači mamurluk od votke ili džina. Nakon svake čaše alkohola popijte čašu vode. Na ovaj način češće ćete prazniti mjehur, ali i manje popiti.

Dodatni savjeti

Nemojte se baviti teškom tjelovježbom. Mamurluk nećete istjerati znojenjem. Puno odmarajte, spavajte i zamračite prostorije ako ste osjetljivi na svjetlost. Tuširajte se toplom vodom. Kada se malo oporavite prošetajte ili sjednite s društvom negdje na zrak. Ne pretjerujte s analgeticima. Dajte tijelu vremena da samo eliminira toksine. Pomozite mu pravilnom prehranom i hidratacijom.

Mamurluk je neugodna pojava čiji simptomi traju kratko, ali posljedice mamurluka tijelo osjeća čak do 7 dana nakon. Pretjerano uživanje u alkoholu može vas navesti i na brojne nepromišljene odluke, tako da prije nego se upustite u tu avanturu dobro promislite o njima. Dakle, ako i za vas vrijedi ona narodna „što trijezan misli, pijan govori”, poslušajte naše savjete i pijte pametno.

Trudnoća je posebno iskustvo u životu svake žene. Nakon što ostanete u drugom stanju ne skrbite više samo za sebe, već i još jedan život. Tom novom stanju potrebno je prilagoditi stil života, ali i prehrane. Prehrana u trudnoći je vrlo bitna stavka kako bi ste rodili zdravo dijete i izbjegli nakupljanje suvišnih kilograma.

Promjene na tijelu

Prehrana u trudnoći treba biti prilagođena i zbog brojnih promjena na tijelu žene koje se vide i nakon poroda. Volumen krvi raste. Količina krvi koju srce ispumpa povećava se za 30 – 50 %. Posljedično, bubrezi moraju filtrirati veće količine krvi. Napretkom trudnoće dolazi do opterećenja probavnog sustava. Maternica vrši pritisak na crijeva, pa često dolazi do probavnih smetnji. Visoke koncentracije progesterona koji se još naziva i hormon trudnoće mogu usporiti peristaltiku crijeva. Nerijetko se javljaju mučnina i žgaravica. Zbog većih potreba za inzulinom u trudnica se može pojaviti gestacijski dijabetes, što povećava rizik od rođenja pretilog djeteta. Prehrana u trudnoći je uslijed svih navedenih promjena jako bitna komponenta tih 9 mjeseci.

Prehrana u trudnoći

Prehrana u trudnoći treba biti bazirana na cjelovitim žitaricama, obilju voća i povrća. Uvrstite pet obroka u svoj jelovnik. Pijte obilje tekućine, 2 do 3 litre dnevno. Ne preskačite doručak čak i ako imate problema s mučninom. Hranom je možete ublažiti. Jedite hranu koja nije puno začinjena, masna ili pržena. Izbjegavajte onu hranu koja nije zdravstveno sigurna poput sirove ribe, sirovog mesa , školjaka i sličnih delikatesa. Najveća zabluda je da jedete za dvoje. Ne, jedete za sebe, a dijete će sve što mu je potrebno dobiti preko vašeg krvotoka. U drugom tromjesečju uvedite 340 kcal na dan više, a u trećem 450 kcal više. Jedite hranu koja sadrži velike količine vitamina i minerala, a izbjegavajte industrijski prerađenu hranu. Izbjegavajte dijete. Nipošto ne prakticirajte one temeljene na potpunom izbacivanju masti ili ugljikohidrata. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, a masti će omogućiti normalan razvoj organa poput mozga u ploda.

Mučnina

Tijekom prvog tromjesečja možete imati problema s mučninom. Ovo se uglavnom javlja zbog poremećaja hormona na koje se organizam treba naviknuti. Preporučeno je jesti 5 obroka dnevno. Važnost međuobroka je velika patite li od jutarnjih mučnina. Za međuobrok birajte proizvode od cjelovitog zrnja, krekere, svježe voće ili muesli pločice. Uvijek nosite mala pakovanja ovakvih proizvoda. Jedite i pijte polako. Naglasak je na laganoj hrani. Izbjegavajte češnjak, luk, citruse, ljutu i začinjenu hranu. Đumbir je prirodni lijek protiv mučnine, pa ga je poželjno uvrstiti u prehranu. Ovo možete napraviti u obliku čajeva. Pijte dovoljno tekućine i voćnih sokova jer se povraćanjem gube elektroliti.

Žgaravica

Prehrana u trudnoći može biti lijek za sprječavanje žgaravice. Ona se javlja kao osjećaj žarenja u želucu koji se može protezati čak do grla. Ovo se događa jer plod pritišće želudac uslijed čega se želučana kiselina podiže u jednjak. Kako bi ste ovo spriječili izbjegavajte jesti kasno. Nemojte jesti citrusno voće, rajčice, proizvode od rajčica i pepermint. Ne jedite masnu i jako začinjenu hranu. Izbacite kavu, voćne sokove, papriku i luk. Nažalost, i svima draga čokolada može biti uzročnik ovog problema. Prilikom spavanja podignite uzglavlje. Odjeća koju nosite neka bude ugodna. Izbjegavajte usku odjeću koja može raditi dodatan pritisak na trbuh.

Konstipacija

Konstipacija se javlja kao posljedica smanjenog motiliteta crijeva zbog hormona ili uslijed pritiska ploda na debelo crijevo. Kako bi izbjegle upotrebu laksativa, probajte s ovih nekoliko savjeta. Jedite hranu bogatu netopvim vlaknima. Ona će ubzati peristaltiku i navući vodu. Njih ćete naći u cjelovitim žitaricama, zelenom povrću te kori voća i povrća. Pijte dovoljno tekućine, barem 2 l dnevno. Konstipacija se često javlja uslijed dehidracije. Uvedite laganu tjelovježbu, hodajte ili potražite programe vježbi za trudnice. Izbjegavajte prerađenu hranu i slatkiše koji mogu pogoršati ovaj problem. Voćni sokovi poput onih od marelica i šljiva pomoći će vašoj probavi.

Napomene

Prehrana u trudnoći podrazumijeva i dodatke prehrani u koje ubrajamo folnu kiselinu. Uvedite 400 mikrograma ovog vitamina kako bi ste spriječili oštećenje neuralne cijevi u ploda. Magnezij će pomoći opuštanju mišića maternice ako imate kontrakcije. Ne uzimajte druge dodatke prehrani bez savjetovanja sa stručnjakom. Pri tome se misli i na biljne dodatke, čajeve i slične pripravke.
Promjene mirisa i okusa su u trudnoći normalne. Spriječavaju vas da pojedete nešto što bi moglo naštetiti vama ili djetetu. Kavu ne trebate u potpunosti izbaciti, ali pripazite na količine kofeina koje unosite. Pijte mlijeko i proizvode bogate kalcijem kako bi opskrbili dijete i sačuvali svoje rezerve. Bavite li se tjelovježbom, nipošto ne uzimajte proteinske suplemente.

Prehrana u trudnoći osigurava da brigom o svom zdravlju brinete i o svom djetetu. Osiguravate mu sve tvari potrebne za normalan rast i razvoj. Neizbježni plus je i taj što na ovaj način kontrolirate tjelesnu masu i izbjegavate nakupljanje suvišnih kilograma u trudnoći.

U posljednje vrijeme redovito čujemo kako je kokosovo ulje nekome promijenilo život. Do nedavno ovo je ulje imalo negativnu reputaciju, no sada se o njemu, pak, priča kao čudotvornom. Postavlja se pitanje je li kokosovo ulje zaista gral zdravlja ili postoji određena doza neracionalnosti?

Kokosovo ulje – zašto?

Kokosovo ulje nalazimo u krutom stanju. Razlog tome je njegov sastav masnih kiselina. Ono sadrži uglavnom zasićene masne kiseline. Ovaj tip masti se uglavnom krivi za bolesti krvožilnog sustava kao posljedica nepravilne prehrane. One povećavaju LDL (loši kolesterol) koji se taloži na krvnim žilama i začepljuje ih. Ipak, nisu sve masne kiseline iste. Dijelimo ih na dugolančane, srednjelančane i kratkolančane. Većina ulja sadrži masne kiseline dugog lanca. Kokosovo ulje sadrži veliki udio masnih kiselina srednje dugog lanca. Najpoznatija takva kiselina je laurinska. Ona ima poznata antivirusna i antiinfektivna svojstva. No, ono što je ovo ulje ponajviše uzdiglo na tron je način na koji se srednjelančane masne kiseline metaboliziraju. One nakon ulaska u naše tijelo ne odlaze u masno tkivo, već direktno u jetru. Naravno da ovo znači i mogućnost konzumacije masnoće bez stvaranja svima mrskog masnog tkiva. Međutim, je li zaista sve tako idealno?

Ulje kokosa u prehrani

Brojne su studije provedene na ovu temu. Prije nekoliko godina provedeno je jedno istraživanje u kojem su 24 zdrava, ali pretila muškarca konzumirali hranu bogatu srednjelančanim masnim kiselinama poput kokosovog ulja. Uspoređivani su s grupom ljudi koja je konzumirala hranu bogatu dugolančanim mastima poput maslinovog ulja. Grupa koja je koristila srednjelančane masne kiseline pojačano je sagorijevala kalorije, no povećano je stvarala i udio masnog tkiva oko unutarnjih organa i u području trbuha. U tom tkivu skladišti se većina toksina. Ova pojava je posljedica različitih načina na koje tijelo metabolizira masti.
Još jedno istraživanje je provedeno u Polineziji. Jedna grupa ljudi unosila je dvostruko više energije iz kokosovog ulja nego druga. Takav unos povećao je ukupni kolesterol za 35 – 40 miligrama. Unatoč visokom unosu zasićenih masti, nikakva kardiovaskularna oboljenja ili štetne posljedice nisu uočeni. Na tu nisku stopu oboljenja mnogo je čimbenika moglo utjecati, kažu znanstvenici. Među njima su tjelesna aktivnost, velika konzumacija voća, povrća i hrane bogate omega 3 masnim kiselinama poput plave ribe. Dakle, sveukupni životni stil je odgovoran za takav rezultat.

Odvažite prednosti i mane

Kokosovo ulje kako i sve druge namirnice o kojima redovito slušamo hvalospjeve treba uvijek uzeti s rezervom. Nije poznato koliko srednjelančanih masnih kiselina jetra može pospremiti i koliki udio uopće dospije u jetru. Priča o kokosovom ulju također je jedna od onih o kojima treba promisliti. Uvijek postoje dvije strane novčića. Recimo, ako pojedete malo, ima li učinka? Ako pojedete puno, možete li nanijeti više štete nego koristi? Činjenica je da količina kokosovog ulja koju je potrebno konzumirati da bi se uvidio pozitivan učinak još nije utvrđena.

Kokosovo ulje u službi ljepote

Primjene ovog ulja u kozmetici su bezbrojne. Obiluje vitaminom E i masnim kiselinama koje posebice koža i „vole”. Možete ga koristiti kao masažno ulje koje će vas podsjetiti na ljetni odmor i opustiti misli. Njegova korist za kosu ili kao losion za tijelo je neprocjenjiva. Njeguje i potiče rast kose. Možete ga koristiti i kao piling miješajući ga s morskom soli ili šećerom. Učinkovito će odstraniti i šminku.

Ako se odlučite isprobati kokosovo ulje, obratite pažnju na to da odaberete hladno prešano umjesto rafiniranog. Izbjegavajte hidrogenizirano kokosovo ulje koje sadrži trans masne kiseline. Zapamtite da je umjerenost zlatno pravilo ne vjerujte u čudesne rezultate koji dolaze sami od sebe.

Vrijeme je za plažu, stoga sve one pripadnice ljepšeg spola koje nisu dosad promijenile režim prehrane, a ne žele izgledati kao da su sve (tijelo) prepustile slučaju, neka ni ne pomišljaju na radikalno mijenjanje režima prehrane. Vjerujem da će se dosta vas oglušiti na ovaj savjet, pa ćemo se i mi povesti za onim „spasimo što se spasiti da” te vam zato nudimo nekoliko smjernica da (ipak) ne dovedete tijelo u stanje šoka od kojeg se ni vi ni vaši bližnji neće moći oporaviti.
Prije svega, želite li započeti s BILO KAKVIM režimom prehrane najvažnije je da se posavjetujete sa stručnom osobom, liječnikom ili/i nutricionistom, a pritom trebate svakako imajte na umu i to da svaka dijeta u kojoj se unosi manje od 1200 kcal dnevno itekako ugrožavajuća za zdravlje – stoga je nadzor obavezan. Drugo što je važno jest da se NE odričete niti jedne skupine namirnica.

Vodite dnevnik prehrane

Pravilno držanje dijete podrazumijeva i detaljno bilježenje onoga što jedete, koliko jedete i kada jedete. Jedino tako ćete zapravo znati koliko ste kalorija točno unijeli u organizam. Svakako ne zaboravite zapisati ni na sve ono što ste usput gricnuli ili popili (osim čiste vode).

Priuštite si poneko slatko zadovoljstvo

Iako ste na dijeti i kilograme želite skinuti što prije, povremeno se možete nagraditi omiljenim slatkišem. Naime, ako se povremeno nagradite, bit ćete ustrajniji i nećete tako lako posustati na putu do vitkije figure. Srećom, sada je ljeto, pa ako ne možete bez omiljene čokolade koja je prepuna prerađenog šećera i kalorija, počastite se kuglicom čokoladnog sladoleda. Kalorijska vrijednost koju ste unijeli sladoledom bit će znatno manja, a želja za čokoladom, odnosno slatkim, zadovoljena.

Pazite na vrijeme obroka

Često se događa da zbog kaotičnosti dnevnog rasporeda prvi obrok u danu bude u kasno popodne ili pak navečer, a to si nikako ne smijete dozvoliti. Time zbunjujete svoj mozak i u konačnici pojedete mnogo više nego da ste tijekom dana jeli manje, ali učestalije obroke. Zapamtite sljedeće – da biste mršavjeli, morate jesti, a to vam kažem iz mnogo razloga. Time održavate metabolizam aktivnim, a ujedno i sprječavate prejedanje koje se događa kad tijelo osjeća krizu, pa direktno „višak” sprema u masne zalihe.

Ne zaboravite na rekreaciju

Osim što vježbom definitivno mršavite i oblikujete mišiće i cjelokupno tijelo, a znojenjem iz organizma izbacujete i toksine, zasigurno se mnogo bolje i osjećate. Na vama je jedino da odaberete hoće li to biti aerobik, plivanje ili pak brza šetnja.

Primjer dnevnog plana prehrane od 1 500 kcal:

Doručak: zobene pahuljice bez šećera (3 jušne žlice), čašica jogurta i banana – cca 312 kcal

Međuobrok 1: jabuka (55 kcal); 2 reda crne čokolade s min.70% kakaa (123 kcal)

Ručak: juha s tjesteninom (cca. 80 kcal), piletina s grill povrćem – cca. 500 kcal

Međuobrok 2: šaka badema 30 g (210 kcal)

Večera: salata s lososom -138 kcal
L.Rađa