29. ožujka 2016

Lista najboljih namirnica bogatih bjelančevinama

Često se mogu susresti s ljudima koji pokušavajući skinuti višak nakupljenih kilograma zaziru od mesa, zapravo ne znajući da sebi čine daleko veću štetu nego korist. Prije svega, za kaloričan mesni obrok odgovoran je način pripreme, složit ćete se kako nije kalorijski isto kada se meso prži, peče ili pak, kuha, a također nije isto koje meso i poziciju birate. S druge strane, odričući se mesa, ne znači da ćete izgubiti višak kilograma, baš suprotno, kilograme možete još i više nagomilati jer naposljetku su kalorije ipak kalorije i sve se ubraja u dnevni energetski unos koji ako se ne potroši, pretvara se u masne zalihe. Stoga, zašto bi se vi odrekli ukusnog zalogaja govedine, janjetine, svinjetine ili pak teletine?! Umjesto toga odaberite pozicije mesa s manje masnoće ili takve gdje ćete okom vidljivu mast vrlo jednostavno prije obrade ili tijekom konzumacije sami ukloniti. Inače, meso se kategorizira prema pozicijama, strukturi i udjelu bjelančevina te ćete određenu poziciju moći bez poteškoća odabrati, a nemojte se sramiti pitati i savjet vašeg mesara. Tzv. mršavo meso obiluje visokokvalitetnim bjelančevinama, vitaminima B skupine, željezom, fosforom i cinkom. Prema tome, kada je riječ o govedini, najmršaviji dio je but, a ako je riječ o junetini – but i biftek, a od teletine je to slabina i but. Meso divljači je općenito govoreći, osobito mršavo, što je i logično s obzirom na to da se te životinje hrane s onim što nađu u prirodi, dakle nisu tovljene, a i daleko više se kreću.

piletinaPERAD
Kada je mršavi dio mesa u pitanju, nipošto nemojte zaboraviti na perad. Međutim, kožu bacite jer je ona najvećim dijelom zapravo mast. Logično, u trgovinama je neobrađeno meso uvijek jeftinije za kupiti, pa perad možete nabaviti s kožom, ali prije termičke obrade kožu svakako uklonite.jajaJAJA
Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih bjelančevina, željeza, beta karotena koji se konzumacijom u našem tijelu pretvara u vitamin A, ali ipak, oprezno s konzumiranom količinom budući da jaja obiluju kolesterolom. Ako obožavate kajganu, doskočite s ovim trikom – kajganu pripremite s jednim cijelim jajetom i s nekoliko bjelanjaka koji su zapravo čista bjelančevina.

plodovi mora

RIBA I PLODOVI MORA
Kada odabirete ribu i plodove mora, gotovo je sve prihvatljivo. Svakako birajte što svježije namirnice, a svježu ribu ćete prepoznati po tome što ima sjajnu kožu, bistre i sjajne oči i veoma crvene škrge, a uza sve ima i dosta krvi, sve što je ružičasto više nego crveno upućuje da je riba vjerojatno više puta bila zamrzavana, što utječe na njenu kvalitetu, te će se lako raspadati. Vjerojatno vam je poznato kako neke vrste ribe sadrže više masti od drugih, što je i istina, međutim, količina masti je toliko mala da su sva riba i plodovi mora visokokvalitetne i nutritivne namirnice. Također, masti koji se i nalaze u ribi su omega-3 masne kiseline koje su itekako povoljne za dobrobit našega zdravlja, osim toga, riba je odličan izvor vitamina B skupine i minerala, niskokalorična je namirnica i lako probavljiva.

biži

MAHUNARKE (leća, grah, grašak)
Nipošto nemojte zaboraviti i na mahunarke budući da su one izvrstan izvor kalcija, željeza, cinka, magnezija, vitamina B skupine i bjelančevina. Osim što su mahunarke bogate mikro i makronutrijentima, sadrže i značajnu količinu biljnih vlakana koje potiču bolju probavu i peristaltiku crijeva. Ova skupina kao izvor bjelančevina je osobito važna za osobe koje se hrane veganski. Stoga, svakako osigurajte sebi barem neku od ovih namirnica u tjednoj prehrani.

L. Rađa

27. ožujka 2016

Sirova čokoladna torta

O svjetskom trendu sirove hrane (raw food) već smo pisali, i upoznali smo se s njenim najvažnijim načelima. Iako je takav pokret u Hrvatskoj tek u začecima, vrlo brzo stječe sve više poklonika. Ako ste i vi jedan od tih ili vas ta ideja tek počinje privlačiti, donosimo vam primjer recepta iz sirove kuhinje, a radi se o čokoladnom desertu kojemu bez obzira slagali se s načelima zdrave kuhinje ili ne, naprosto mu nećete moći odoljeti. Glavni sastojci ovog recepta su redom vrlo hranjive namirnice te je osim za vegane, vegetarijance i sirovojedce, povoljan i za osobe koje moraju biti na prehrani bez glutena.

med1

MED
Med proizvode medonosne pčele i jedna je od najkvalitetnijih namirnica uopće. Kemijski sastav meda je toliko jedinstven da čak niti dan danas uz najsuvremeniju tehnologiju nije moguće otkriti njegov cjelokupni kemijski sastav. Med je inače jedna od onih namirnica (ako je pravi) koje nemaju rok trajanja, a zanimljivo je da su tegle meda pronađene u faraonskim grobnicama na početku 20. stoljeća te da je med iz njih je još uvijek bio jestiv! Ova namirnica je iznimno bogata vitaminima B skupine, zatim C, D, E i K vitaminima, te mineralima kalcijem, fosforom, natrijem, kalijem, željezom, cinkom, jodom, bakrom i selenom.orasiORAŠASTI PLODOVI (orah, lješnjak)
Orašaste plodove popularno nazivaju hranom za mozak baš zbog toga što su bogati vitaminima i mineralima, osobito vitaminom E, antioksidansom topivim u mastima, te omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Naravno, osim vitamina E, tu je značajan izvor vitamina B skupine (pantotenske kiseline, niacina, B6). I inače, orašasti plodovi, uz suho voće preporučuju se kao zdrave grickalice koje na naš organizam djeluju blagotvorno, s tim da je dnevna dovoljna količina – šaka!

kakao

KAKAO
Kakao je namirnica vrlo bogatog mineralnog sastava, osobito magnezijem, koji je nekada imao status hrane bogova. Asteci su ga uživali kao gorki napitak uz dodatak čilija i kao takav bio je dostupan samo kraljevima. Kakaovac obiluje antioksidansima koji štiti naše tijelo od razarajućeg djelovanja slobodnih radikala, neutralizirajući ih. Inače, u ovom receptu ćemo koristiti sirovi kakao prah i maslac koji možete kupiti u trgovinama zdrave hrane.

čokoladna_torta

Sastojci:

NADJEV:
orasi: 300 g
datulje: 150 g
suhe smokve: 150 g
med: 3 žlice
sirovi kakao prah: 5 žlica
ekstrakt vanilije: 1,5 žličica

OSNOVA:
kakao maslac: 60 g
lješnjaci: 150 g
sirovi kakao prah: 3 žlice
med: 1,5 žlice

KREMA:
kokosovo ulje: 200 g
kakao prah: 120 g
tamni sirup agave: 2 žličice (može se kupiti u trgovinama zdrave hrane)

 
PRIPREMA:
Kalup za tortu promjera 20 cm obložite papirom za pečenje. Da biste napravili osnovu kolača, tanko nasjeckajte kakao maslac u malu zdjelicu, pa stavite iznad lončića s toplom vodom da se polagano otapa. U sjeckalici isjeckajte lješnjake tako da dobijete fini prah, a zatim ih u zdjeli izmiješajte s ostalim sastojcima što će vam služiti kao osnova kolača, pa sve stavite u kalup i dobro pritisnite. Ubacite osnovu (nazovimo to improvizirani biskvit) u hladnjak dok pripremate nadjev.
Sitno sameljite orahe, pa im dodajte ostale sastojke za nadjev i miksajte ponovno dok se sve ne stopi. I to ubacite u kalup, dobro pritisnite, pa stavite u hladnjak na najmanje tri sata. Zatim počnite miješati sastojke za nadjev, a potom ih stavite u hladnjak na 20 minuta da se malo ohlade i očvrsnu. Za to vrijeme kremu promiješajte nekoliko puta. Uz rub kolača prijeđite nožem s oblom oštricom i izvadite ga iz kalupa. Lopaticom pažljivo rasporedite preljev po kolaču.
Uživajte!

L. Rađa

27. ožujka 2016

Uskrs na zdraviji način

Dolazi nam Uskrs, a praznike svi obožavamo jer to znači više slobodnog vremena, uživanje s prijateljima i s obitelji, obilje na blagdanskom stolu, odnosno pregršt visokokaloričnih namirnica, ponajprije slastica. No, bez obzira na to što su praznici, znači li to baš da u svemu tome možemo uživati do mile? Vjerojatno prije mislimo da možemo, a poslije, tj. nakon prejedanja, osjećamo tromost, težinu, a o krivnji da i ne govorim. Naposljetku ne možemo ući u omiljenu odjeću, a ljeto je pred vratima. Istina, preživjeti blagdane zdravo se hraneći pored sveg obilja zaista nije jednostavno, no za sve postoji rješenje, pa tako i za to. Bez obzira na to koliko mislite jesti kod mame, bake ili prijatelja, držite se svojih regularnih obroka. Primjerice, ako preskočite doručak i pojedete tek nešto malo za ručak, pregladnjet ćete, što će svakako dovesti do prejedanja na samom blagdanskom slavlju. No još jedno svakako imajte na umu, blagdani ne podrazumijevaju tek dugo blagovanje s obitelji te potpuno odricanje od svih fizičkih aktivnosti, osobito zbog toga što je sada Uskrs, a to je proljetni blagdan s obiljem lijepog i sunčanog vremena. Što budete aktivniji za vrijeme blagdana, sigurno ćete se mnogo bolje osjećati, a samim time je vjerojatnije da ćete se i zdravo hraniti.  Pod idejom „nastavite se zdravo hraniti” apsolutno ne znači da uskraćujete sebi baš svaki užitak. Ako žudite za kolačem s blagdanskog stola kojega baka samo tada priprema, nipošto ga nemojte sebi uskratiti, ali prije svega imajte na umu kvalitetu namirnice prije količine. Uskrs je blagdan kojim se slavi novi početak, zbog čega je i simbol tog blagdana, jaje. Neka vaša uskrsna jela budu laganija verzija teških i zasitnih inačica određenih namirnica. Tako umjesto pršuta odaberite prešanu šunku, umjesto tvrdog masnog sira svježi posni sir, obični bijeli kruh zamijenite integralnim kruhom, a umjesto klasične sirnice, sami pripremite zdraviju verziju te tradicionalne uskrsne aromatične pogače.

Sirnica na zdraviji način

Sastojci:

glatko brašno: 950 g
šećer: 150 g
margarin: 100 g
ulje: 100 ml
žumanjak: 2 kom.
jaja: 3 kom.
mlijeko: oko 450 ml
instant kvasac: 2 vrećice
vanilin šećer: 2 vrećice
rum: 2 jušne žlice
naribana limunova korica
naribana narančina korica
malo soli
(šećer i voda za premazivanje)

sirnicaPostupak:

Na drvenu dasku (ili stol) koju koristite za pripremanje tijesta prosijte brašno, a na vrhu napravite udubinu u koju ćete dodati šećer i kvasac. Nakon toga dodajte jaja, žumanjke, ulje, usitnjeni margarin, limunovu i narančinu naribanu koricu, vanilin šećer, sol i rum. Polagano dolijevajte toplo mlijeko kako biste uspješno napravili homogeno i mekano tijesto. Potom dobiveno tijesto pospite s brašnom, prekrijte s čistom kuhinjskom krpom i ostavite na toplom da se diže (biti će potrebno 1 – 2 sata) dok se veličina (volumen) tijesta ne udvostruči. Nakon isteka potrebnog vremena za dizanje tijesta, premijesite ga i podijelite na tri jednaka dijela. Svaki oblikujte u kuglu, pospite brašnom i ponovo ostavite na dizanje. Kada se tijesto opet udvostruči, vrh sirnice prerežite u križ i premažite mješavinom šećera i vode. Pecite u zagrijanoj pećnici. Kada je gotovo, stavite na hlađenje i poslužite.

L. Rađa

26. ožujka 2016

Povrtni koktel zdravlja

Stiglo je proljeće, vrijeme kada se priroda budi i cvate, a to je ujedno i vrijeme kada je izbor voća i povrća daleko raznolikiji i veći nego tijekom dugog i hladnog zimskog perioda. No, premda proljeće mami na izlaske vani, svejedno se često osjećamo tromo i umorno, kao da nam nedostaje vitamina i energije, rekli bismo. Zato bi bilo dobro da umjesto jutarnje užine ili popodnevnog međuobroka počastite svojim tijelom pravim povrtnim koktelom zdravlja. Za pripremu ovog vrlo zdravog povrtnog koktela nije potrebno apsolutno nikakvo kulinarsko umijeće, dovoljno je da posjedujete sokovnik i štapni mikser. Koktel se sastoji od rotkvica, naranče, mrkve i limunovog soka, rekli bismo pravi koktel vitamina C koji će vam pomoći da prebrodite baš sve proljetne viroze koje bi vas mogle pokoriti.

rotkvica

ROTKVICA
Rotkvica je povrće vrlo specifičnog i jakog (začinskog) okusa, poznato kao dodatak salatama, raznim juhama i ostalim jelima. U narodu je od davnina poznat kao prirodni lijek za poboljšanje probave, što je svakako važna komponenta ako ste se odlučili za proljetni detoks. Kao namirnica izrazito je siromašna kalorijama, dok je s nutritivne strane visokovrijedna namirnica bogata vitaminima C, K i B6, dok od minerala sadrži značajnije količine kalija, mangana i bakra.

naranca

NARANČA

Voće koje je dostupno tijekom cijele godine, izrazito sočnog i slatkog okusa izvrstan je izvorom antioksidansa vitamina C. Osim kao antioksidans, vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena koji je vrlo bitan za održavanje gipkosti i elastičnosti kože. Naranče su bogate pektinom, a siromašne kalorijama te ne sadrže zasićene masne kiseline i kolesterol. Pektin je inače polisaharid čijom konzumacijom pomažemo očuvati sluznicu crijeva. Nadalje, naranča je odličan izvor vitamina poput pantotenske kiseline, tiamina i riboflavina, a od minerala svakako valja spomenuti značajnije količine kalija, kalcija i magnezija.

mrkvaMRKVA
Ovo slatko i korjenasto povrće odličan je izvor beta karotena, provitamina koji se nakon konzumacije pretvara u također jedan od ponajboljih antioksidanasa, vitamin A te je ključan za ljetno razdoblje koje izuzetno djeluje nepovoljno na kožu. Osim vitamina A, odnosno betakarotena, mrkva obiluje i drugim vitaminima i mineralima poput folne kiseline, vitamina K, cinka, kalcija, kroma i cinka. Kao i većina voća i povrća, mrkva je bogata vlaknima koji potiču probavu, tj. peristaltiku crijeva.limunLIMUN
Limun je još jedan predstavnik agruma koji je vrlo važan izvor vitamina C. Inače, kao antioksidans, vitamin C štiti naše stanice od oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale i time štiteći tjelesne stanice od narušavanja balansa. S druge strane, budući da je vitamin C topiv u vodi, povećane količine ovog vitamina izlučuju se urinom, što znači da apsolutno nema opasnosti od toksičnosti. Osim što je nutritivno vrlo bogat vitaminima i mineralima, limun, tj. limunov sok, ubrzava rad metabolizma te samim time pospješuje rad crijeva i mršavljenje.

koktel

 

Priprema koktela:

Sastojci:
rotkvica: 10 dag
mrkva: 25 dag
naranča: 1 kom.
limunov sok: 0,5 dcl

Priprema:
Naranču i mrkvu uz pomoć sokovnika iscijedite u sok, a rotkvice naribajte, te iscijeđeni sok prelijte preko toga. Potom služeći se štapnim mikserom sve dodatno usitnite da smjesa postane jednolična. Začinite limunovim sokom te po želji malo posolite. Uživajte u krepkom i nutritivnom proljetnom koktelu zdravlja!

L. Rađa

24. ožujka 2016

Sirova hrana za potpuno zdravlje organizma

Najnoviji prehrambeni trend u svijetu koji promovira konzumiranje sirovih namirnica – raw food diet – u posljednjih je nekoliko godina poprimio značajne razmjere do te mjere da je u svijetu pojava restorana koji u ponudi imaju isključivo sirovu hranu postala sasvim uobičajena pojava, dok u je u Hrvatskoj taj trend tek u svojim začecima, ali ipak iz dana u dan sve više dobiva na popularnosti. Danas na temu takve vrste prehrane (sirove) već su objavljene i brojne kuharice te web sadržaji.

povrće

Međutim, premda ovakav stil prehrane su osnovi ima konzumiranje sirovih namirnica, odnosno svježih, neprerađenih i organskih biljnih namirnica, teorija ovog prehrambenog trenda počiva na načelu kako namirnice ne treba izlagati temperaturi iznad 50 Celzijevih stupnjeva. Poklonici ovakvog načina ishrane kao najvažniji argument ističu kako su takvim načinom obrade očuvani apsolutno svi enzimi u biljkama koji omogućuju najbolju iskoristivost svih visokovrijednih nutrijenata koje hrana nudi. Također ističu kako konzumiranjem takvih namirnica ne „zakiseljavamo” organizam prerađenom hranom, što nas čini iznimno podložnim za razvoj različitih bolesti. Poklonici ovog trenda, dakle, uvelike ističu kako upravo održavanje acidobazne ravnoteže u organizmu pomoću takve prehrane vodi k zdravlju. Jedan od najgorljivijih predstavnika ovog pokreta i načina takve ishrane jest Nijemac Helmut Wandmaker, koji je najbolji mogući izbor namirnica smatrao sirovo meso, krumpir, žitarice i bilje. Smatrao je kako je za čovjekov organizam najbolje konzumirati nekuhanu, nezačinjenu i samostalnu namirnicu. S druge strane, Amerikanka Victoria Boutenko, došla je do sličnih, ali opet ponešto drugačijih zaključaka. U odnosu na Nijemca Wandmakera ipak preporučuje miksanje zelenih kašastih sokova i dodataka ljekovitog bilja i začina sokovima i hrani općenito. Renomirana je autorica knjige „Revolucija zelenih kašastih sokova” koja je od velike koristi za ljude koji se nalaze na prijelaznom režimu prehrane čiji je organizam znatno zdravstveno oslabljen. Kada je u pitanju sirova prehrana, isto tako treba spomenuti istraživanje provedeno o akrilamidima – inače kancerogenim tvarima koje se povezuje s kuhanim škrobom. Naime, kuhanjem i općenito termičkom obradom mesa i ribe stvaraju se, uz razne druge mutagene i kancerogene spojeve, i heterociklički amini. Stoga, budemo li namirnice jeli sirove, po toj teoriji proizlazi kako ćemo spriječiti trovanje vlastitog tijela. Osim toga, konzumirajući sirovu hranu, tijelo iz namirnica iskorištava sve antioksidanse i fitokemikalije. Primjerice, falkarinol koji se nalazi u sirovoj mrkvi, dokazano pomaže i prevenciji i liječenju od raka. Također, kao nutricionist moram istaknuti kako nisu svi oduševljeni ovim sirovim pokretom, te kao i sve ostalo u životu, dalo bi se sastaviti listu „ZA” i „PROTIV” sirovog pokreta. Svakako je nepobitno da je prehrana bazirana na sirovim namirnicama izuzetno bogata nutrijentima, prehrambenim vlaknima, kalijem, a siromašna natrijem i zasićenim masnoćama, što je definitivno u svemu velika prednost budući da su glavni aduti svježeg voća i povrća prvenstveno antioksidansi i vlakna kojima takve, sirove namirnice obiluju. S druge strane, činjenica je da naše tijelo samostalno stvara probavne enzime koji su nam potrebni za probavu i apsorpciju hrane. No, potrebno je znati da suprotno uvjerenju pojedinaca kako je sirovo voće i povrće najbolje za zdravlje, neke fitokemikalije, kao što je betakaroten iz mrkve i likopen iz rajčice, organizam lakše apsorbira ako je povrće skuhano. Slična priča je i s mineralom željezom koji je kud i kamo bolje iskoristiv iz namirnice koja je termički obrađena.

raw_burger

Potrebno je napomenuti još nešto, po mom mišljenju i najvažnije, a to je da je danas zaista teško u užurbanom ritmu života i balansiranju svih dnevnih obaveza s uvjetima (ograničenjima) podneblja u kojem živimo, svakodnevno imati na stolu organsku hranu kako bismo nekako smanjili rizik od trovanja pesticidima.
Ipak, zvučao vam trend sirove hrane ekstremno ili ne, a razmišljate o korjenitoj promjeni vlastitih prehrambenih navika, rješenje je jednostavno – češće odabirite svježe plodove povrća koje ćete tek blanširati (kuhati na pari), jedite više sezonskog voća te općenito, izbjegavajte rafinirane, prerađene i konzervirane namirnice.

L. Rađa

18. ožujka 2016

Život bez glutena

Jeste li ikada pokušali zamisliti kakav bi vam život bio da ne smijete jesti kruh i tjesteninu, odnosno svu hranu koja se sastoji od pšenice, raži, ječma i zobi? Naravno, kada ste potpuno zdravi, teško vam je takvo nešto uopće zamisliti. Međutim, postoje osobe kojima je takav život svakodnevica. Takvo stanje, odnosno bolest, nazivamo celijakija, a osobe koje od nje boluju zapravo ne podnose svu hranu koja sadrži gluten. Od celijakije obolijevaju uglavnom osobe koje za to imaju genetsku predispoziciju, a tegobe nastaju u području tankog crijeva. Bolesnici su osuđeni cijeli život na strogi režim prehrane kako bi barem malo ublažili simptome. Nadutost, proljevi i konstipacija redovito se izmjenjuju kod ovakvih osoba koji u najmanju ruku imaju osjećaj kao da im oluja tutnji crijevima. Možete zamisliti kako prehrana kod ovakvih ljudi nije nimalo jednostavna, a zahtijeva i znatno veći novčani izdatak. Kod ovakvog stanja iznimno je bitno potražiti savjet stručnih osoba poput nutricionista kako bi u svojoj prehrani osigurali sve potrebne nutrijente.

gluten_free_kolac

Što je zapravo GLUTEN?

Gluten je po svojoj strukturi zapravo protein se sastoji od frakcija drugih dvaju frakcija, glijadina i glutelina, inače ljepljiva, bjelančevinasta tvar. Glavna uloga glutena je zapravo vezivna, on omogućuje tijestu dizanje, rahlost i kompaktnost, zbog čega je bezglutenski kruh vrlo teško napraviti. Gluten se dodaje u proizvode kao što su umaci, keksi, kolači i kreme kako bi se postigla zadovoljavajuća struktura proizvoda, pa naravno da osobe koje pate od celijakije, odnosno od netolerancije na gluten, takve proizvode moraju u potpunosti izbjgavati.
Namirnice koje sadrže gluten su: pšenica, raž, ječam, zob, bulgur, kamut, dok namirnice koje ne sadrže gluten i kao takve ih osobe oboljele od celijakije smiju konzumirati su riža, kukuruz, heljda, proso, kvinoja, amarant.
Pripremanje kruha i tijesta s brašnom bez glutena zaista predstavlja pravo umijeće, stoga se nemojte iznenaditi ako doživite neuspjeh u pripremanju tijesta, no upornošću se i to može savladati.

 
BEZGLUTENSKI KRUH

Najveće umijeće u pripremi ovog kruha je zapravo u početnoj fazi kada se miješaju sastojci, s obzirom na to da ne postoji ta vezivna komponenta. Također, ovdje se kruh gleda prema težini, a ne prema volumenu tijesta. Bezglutenskom brašnu (heljdino npr.) dodajte rastopljeni kvasac u mlijeku te potom stavite još ulje i sol. Sve sastojke dobro izmiješajte dok smjesa ne bude sasvim homogena. Kada ste to napravili, smjesu stavite na toplo mjesto da se digne i čekajte da se volumen poveća (pritom imajući na umu kako volumen nikada neće biti velik kao što je to slučaj kod običnog kruha).
U dignuto tijesto dodajte još malo brašna kako biste ga uspjeli premijesiti te postavite u nauljeni pleh za pečenje. Sada pustite da još malo odstoji i dobije na volumenu. Kada je gotovo s dizanjem tijesta, stavite ga na pečenje otprilike 40 minuta na 200ºC.

L. Rađa

17. ožujka 2016

Zelena rolada – pozdrav prirodi!

zelena rolada N

S obzirom na to da se bliži Uskrs, a u proljeće smo već zašli, nudimo vam jedan vrlo jednostavan i ukusan recept koji će jako efektno izgledati na vašem blagdanskom stolu kao predjelo ili čak prilog nekom pečenom mesu. Imate li malo sreće, i vaši najmlađi će posegnuti za kriškom ove rolade od blitve (špinata), odatle i naziv – zelena rolada, pogotovo ako im ponudite objašnjenje da se radi o ‘čarobnoj roladi’ koja je uza sve navedeno dobra za njih, ali i vas, naravno.

Ovakvo predjelo isto tako s ponosom možete uvrstiti u svečane jelovnike ili ga donijeti prijateljima, rodbini za neku prigodu koju oni obilježavaju. U svakom slučaju, čak i ako niste ljubitelj zelenog povrća, što je šteta ako uzmete u obzir koliko je ono bogato nutrijentima, a istodobno siromašno kalorijama, ovo jelo zbog spoja mliječnog s daškom češnjaka i bućinim sjemenkama možda vas (ili vaše ukućane) konačno natjera da promijenite mišljenje o „zelenjavi”.

Sastojci za biskvit:

  • 60 dag maslaca
  • 3 jaja
  • 100 g usitnjene i dobro ocijeđene blitve ili špinata
  • 120 g polubijelog brašna
  • 100 ml mlijeka s manje masnoće
  • sol, po želji
  • papar, po želji
  • malo praška za pecivo

Priprema:

Odvojite žumanjke od bjelanjaka. Bjelanjke posebno istucite električnom miješalicom dok se ne pretvore u čvrst snijeg. Ostale sastojke također izmiksajte i nježno umiješajte snijeg od bjelanjaka.

Važno je napomenuti da za ovaj recept možete koristiti i smrznuto zeleno povrće, tj. blitvu ili špinat, no osobno više volim ono koje sama pripremim. Povrće treba blanširati u malo posoljenoj vodi, dobro ocijediti (u protivnom će smjesa, tj. tijesto biti gnjecavo) i tek onda sjediniti s ostalim sastojcima. Najlakše ćete izvući vodu iz zelenog povrća tako da ga nakon kuhanja ostavite u cjedilu, a voda će postupno izaći.

Pecite na 180°C 15-ak minuta.Blitva

 

Sastojci za nadjev:

  • 200 g svježeg krem sira (npr., abc mliječni namaz)
  • 40 g naribanog parmezana
  • 1 režanj češnjaka
  • 1 žlica poprženih bućinih sjemenki
  • sol, po želji
  • papar, po želji
  • otprilike 1 dcl kiselog vrhnja

Priprema:

Nadjev se stavlja na dobro ohlađeni biskvit.

Bućine sjemenke se lagano poprže u tavi, a češnjak se treba sitno nasjeckati. Nemojte pretjerati s češnjakom. Sve dobro izmiješajte, a na kraju dodajte kiselo vrhnje, ovisno o željenoj konzistenciji nadjeva, no pripazite da ne bude odveć suh.

Premažite ravnomjerno biskvit s nadjevom i lagano zarolajte. Najlakše ćete to učiniti ako biskvit pečete na papiru za pečenje, pa prilikom rolanja zapravo samo odvajate biskvit od tog papira.

G. Dujmović

16. ožujka 2016

LCHF kruh bez brašna

Low Carb High Fat (LCHF) način prehrane sve više biva prihvaćen zbog zapaženosti povoljnog učinka na zdravlje. Kako se cijeli ovaj princip prehrane odnosi na smanjeni unos ugljikohidrata, a povećani unos masnoća, to može predstavljati problem trudite li se živjeti po pravilima LCHF modela prehrane, a istodobno zaista volite jesti kruh. No, postoji rješenje – savršen recept za LCHF kruh bez brašna.

lchf_kruh

Sastojci za LCHF kruh bez brašna:

  • 200 g lanenih sjemenki
  • 50 g sezamovih sjemenki
  • 50 g lješnjaka i 50 g mljevenih badema
  • 1 žlica psyllium praška
  • 2 čajne žličice praška za pecivo bez fosfata
  • začini po želji (možete koristiti primjerice cimet, kim)
  • 1 čajna žličica soli
  • 50 g rastopljenog maslaca
  • 1 dl milerama
  • 250 g zrnatog sira
  • 6 jaja

Priprema:

Pomiješajte sve sastojke i izlijte u duguljasti kalup za kruh obložen papirom za pečenje. Pecite 60 do 80 minuta, ovisno o pećnici na temperaturi od 175°C. Izvadite kruh iz kalupa i ostavite da se ohladi. Čuvajte ga u hladnjaku ili ga izrežite na tanke šnite.Ako uspijete kruh izrezati na točno 25 kriški, znajte da svaka sadrži tek 2 g ugljikohidrata.

 

15. ožujka 2016

Rapsodijska salata od tunjevine, batata i rikole

Salata umjesto ručka za one koji nemaju vremena kuhati

Kada čujem osobe mlađe dobi oko sebe kako govore da nemaju vremena kuhati ili da jednostavno ne znaju, da im to ne ide, priznajem da uopće ne razumijem što time žele reći. Postoji toliki broj jela koji se može pripremiti s minimalnim trudom, a da je istodobno i ukusan, a nadasve zdrav. Nekakvo predznanje o pojedinim namirnicama je ipak potrebno, jednako tako je važno barem razumjeti da brojčano danas nema više obrađenih površina na svijetu nego nekada, već je jednostavno „kemija” dala maha, pa je jedva 10 dkg brašna dostatno da se napravi nekoliko štruca (industrijskog) kruha. Tako je, vjerujte, s ogromnom količinom namirnica o kojoj niti ne razmišljamo, a kad se jednom suočite s pojavom apsurdnih bolesti kod ljudi koji to naizgled po godinama i općem zdravstvenom stanju ne bi trebali osjetiti na svojoj koži, neminovno se počinjete pitati – što mi to zapravo jedemo i leži li uzrok upravo u hrani? Naravno da je i stres jedan ogroman faktor, ali on je oduvijek postojao i ne možemo baš sve pripisivati tome. Zato, moj je moto – djeluj ondje gdje možeš, kako možeš i koliko možeš.

salata - ilustracija

Sukladno rečenom, predstavit ću vam jedan svoj recept koji je nastao iz puke potrebe da zadovoljim i pozitivno, rekli bismo modernim rječnikom, proaktivno, uzmem stvar u svoje ruke te pomirim sve rečene prohtjeve – brzo, jednostavno, ukusno i zdravo, redom kojim hoćete.

Sastojci:

  • rikola
  • kukuruz šećerac
  • batat (ako ga nemate ili mu nije sezona- a informacije radi, sezona u Hrvatskoj mu je oko listopada i u pravilu traje jako kratko – možete ga zamijeniti običnim krumpirom)
  • kapari
  • mladi luk (može i crveni luk) – 2 – 3 kom.
  • komadi tune u vlastitom soku (2 konzerve)
  • sol, po želji
  • papar, po želji
  • maslinovo ulje
  • timijan
  • masline, po želji

Priprema:

Premda samo jelo ne iziskuje mnogo truda i vremena, bitan je redoslijed pripremanja i dodavanja samih namirnica kako bi se što bolje proželi okusi s jedne strane, a i da bi salata ljepše izgledala.

Dakle, bit će vam potrebna velika zdjela, uzmite što dublju da lakše možete sve promiješati.

Pripremite zatim krumpir ili batat. Važno je da krumpir kuhate s korom, tako je najukusniji, a i najzdraviji. Osim toga, sol dodajte već pri kuhanju, pa ćete izbjeći naknadno i često nepotrebno dodavanje začina.

Kada ogulite batat, izrežite ga na deblje ploške (1,5 cm), zatim na kocke oko 3 cm veličine, stavite na papir za pečenje u pleh za pečenje te dodajte papra, soli, timijana i maslinovog ulja te pecite na 200°C 20-ak minuta. Za to vrijeme pripremite ostale namirnice. To znači da skuhate kratko smrznuti kukuruz šećerac (količina po želji, a ako pazite na glukozu, radije ga izostavite iz recepta), stavite u zdjelu te dok je još vruć dodajte nešto rikole, mladi luk te tunjevinu. Ako koristite obični, crveni luk, preporučujem da ga malo propirjate na maslinovom ulju s tunjevinom da ne padne teško na želudac. Dodajte kapare i zatim krumpir, tj. batat. Onda ponovno (dok je vruć krumpir/batat) dodajte rikole, kapare, maslinovo ulje, a po želji i masline. Nije potrebno ovo dodatno začinjavati, eventualno malo papra i vaš bogati, vrlo ukusni i zdravi ručak je spreman!

Odlično je još što ovo jelo možete pripremiti i ujutro, no jedino ako ga pripremate s batatom. S krumpirom to nije slučaj, ali možete ostale namirnice pripremiti unaprijed te tako praktički imati gotovo jelo dok se raspremite kada dođete kući poslije posla ili slično.

pečeni batatSvakako, ako niste probali batat, vrijeme je da to učinite. Slatki krumpir, kako je poznat u Americi je o uistinu posebna namirnica od koje se u Japanu čak spravljaju slastice. Mnogi su čuli da je ta namirnica slatka, pa je ne mogu zamisliti kao dio glavnog jela, no tajna je u začinima pomoću kojih ćete „izjednačiti” tu slatkoću. Pomalo apsurdno, ali i izvrsno je i to da je batat izuzetno povoljan za dijabetičare, za razliku od krumpira, a uzgajatelji te namirnice često s njom muku muče jer ne podnosi ikakve pesticide zbog čega je praktički svaki batat iz organskog uzgoja! Postoji nekoliko vrsta batata, sve su slatke i odlične, ali onaj purpurni, zagasito ljubičasti je ipak nešto manje sladak i više drvenast te se upravo zato divno sljubljuje s timijanom koji ima limunasti okus. U svakom slučaju, radi se o zaista rapsodijskoj salati od tunjevine, rikole i batata uz koju vam ništa drugo neće biti ni potrebno.

G. Dujmović

14. ožujka 2016

Dodaci prehrani koji vam uistinu pomažu da ostvarite najbolje rezultate

Svjesni smo činjenice da danas u blještavilu konzumerizma reklama je najčešće ta koja prodaje proizvod, a ne stvarna kvaliteta. Kao posljedicu svega toga danas na tržištu imamo velik broj proizvoda za koje se na neprimjereno nametljiv način tvrdi da su revolucionarni i da svakako pomažu u tome da budete još uspješniji, a rezultati sve bolji i bolji. Nažalost, uz to imamo i nisku reklama koje promoviraju kojekakve čudotvorne tablete i napitke sa sastojcima pomoću kojih bi trebali poboljšati natjecateljski rezultat. Da se razumijemo, pisanje o ovoj temi potaknuto je nedavnim vijestima iz medija u kojima svaki dan na stup srama pribijaju jednu od najpoznatijih tenisačica svijeta zbog „loših” rezultata na doping testu. Nećemo ulaziti u njenu krivicu niti kome suditi, ali jasno je kako zbog iznimno velikog pritiska javnosti, a i visoko sofisticiranih načina mjerenja određenih supstanci te strogih pravila čelnih športskih organizacija, da je gotovo pa nemoguća misija postala „ostati čist”, čak i na uštrb rizika od uništenja cijele karijere i svog truda i odricanja koji nepobitno stoji iza toga! Sjetite se samo nekada slavne atletičarke Maion Jones kojoj su nakon što je bila pozitivna na doping test oduzeli sve olimpijske medalje, pa onda i slavnog Lancea Armstronga koji je prošao na isti način, zapravo, kad još malo razmislim, lista je zaista poduža… U moru svega toga, pozitivnih i negativnih, dopuštenih i nedopuštenih, štetnih i neštetnih sredstava donosimo vam listu onih koji STVARNO djeluju u smislu da pomažu ostvariti bolje rezultate, ali ALI u svemu tome ipak postoji.
Do danas se, međutim, potvrdilo da na bolji sportski rezultat djeluje tek nekoliko ergogenih sredstava (pišemo o dopuštenim), pravilna prehrana, zasićenje mišića s ugljikohidratima, dobro pripremljen organizam (pod tim mislim i psihički i fizički), upornost i odlučnost te svakako adekvatna oprema.
Stoga navodim kratki pregled sredstava koji vam pomažu ostvariti rezultat, a koji se nalaze u hrani i dodatcima prehrani.
ANTIOKSIDANSI

Tvrdnja: sprječavaju oštećenje tkiva kao rezultat djelovanja slobodnih radikala koji nastaju tijekom vježbanja.

Činjenica: mogu štititi od oštećenja tkiva za vrijeme dugotrajne tjelesne aktivnosti, ali ne poboljšavaju rezultate za vrijeme same vježbe. Iako su u principu količine antioksidanasa u hrani male, one ipak zaustavljaju proizvodnju i kolanje štetnih tvari.

kava

KOFEIN

Tvrdnja: povećava izdržljivost

Činjenica: Konzumiranje 3 – 6 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase jedan sat prije treninga ili natjecanja povećava izdržljivost tijekom napora bez povećanja razine kofeina u urinu iznad granice dopuštene od strane Međunarodnog olimpijskog odbora. Popratne pojave prevelikog unošenja kofeina u organizam manifestiraju se kao mučnina, podrhtavanje mišića, lupanje srca i glavobolja. Dakle, prevelik unos kofeina zaista nije dobar, osobito ako još imate i osjetljiv organizam.

kreatin
KREATIN

Tvrdnja: povišenje kreatina u mišićima povećava snagu i mišićnu masu

Činjenica: Kreatin je organska supstanca koju sve muške jedinke koje zalaze u teretanu štuju i obožavaju jer pomaže u dobivanju mišićne mase. Provedena istraživanja na tu temu pokazala su da konzumiranje 20 g kreatina na dan (od po 5 g četiri puta dnevno) kroz period od pet dana, što se izdržljivosti tiče, može poboljšati učinak kod kratkotrajnih nastupa koji traju naviše 30 sekundi. Nakon ove početne doze dovoljno ju je održavati s po 5 g kreatina dnevno kako bi koncentracija u mišićima i dalje bila visoka. Međutim, valja naglasiti kako nisu sva provedena istraživanja pokazala kako kreatin utječe na brzinu i izdržljivost, stoga ne možemo tvrditi da zasigurno pomaže kod poboljšavanja svih nastupa koji zahtijevaju izrazitu snagu.

soda_bikarbona

SODA BIKARBONA

Tvrdnja: sprječava nakupljanje mliječne kiselina u krvi i povećava učinak tijekom anaerobne tjelesne aktivnosti

Činjenica: Nekoliko znanstvenih istraživanja na tu temu provedeno je među atletičarima koji su ostvarili bolji sportski rezultat uz dodatak suplemenata koji su sadržavali sodu bikarbonu. Unos od 0,3 g sode bikarbone po svakom kilogramu tjelesne mase s dodatkom vode kroz period od dva do tri sata može poboljšati sportski rezultat na kratke staze za nekoliko sekundi, a kako znamo da u atletici i stotinke znaju biti odlučujuće, učinak je zaista zadivljujući. Međutim, također treba napomenuti da i s ovom tvari treba biti krajnje oprezan s obzirom na to da je polovina ispitanika u razdoblju od 30 minuta po uzimanju sode bikarbone imala problema s dijarejom.

L. Rađa

Strana 31 od 52« Prva strana...1020...2930313233...4050...Zadnja strana »